Denk je aan vitamine D, dan denk je aan zonlicht. Toch is dat, zeker in Nederland, niet voldoende. In de donkere wintermaanden is de kans groot dat je een vitamine D tekort oploopt. Of je vegan bent of niet. Ik verdiepte me in dit onderwerp en ik leg je graag uit waarom je vitamine D nodig hebt en hoe je een tekort kunt voorkomen. 

Benieuwd welke supplementen voor vegans nog meer onmisbaar zijn? Ik schreef daar eerder dit artikel over.

Wat is vitamine D en waarom heb je het nodig?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine die voorkomt in de vorm van vitamine D2 (plantaardige vorm) en vitamine D3 (dierlijke vorm). Deze vitamine zorgt ervoor dat je lichaam calcium en fosfaat uit voedsel opneemt. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden. Ook gaat het botontkalking tegen en is het belangrijk voor het immuunsysteem. Een laag vitamine D-gehalten in het bloed vergroot het risico op hart- en vaatziekten, reuma, MS, depressies en stemmingswisselingen. Genoeg redenen dus om aan je dagelijkse portie vitamine D te komen.

Waar haal je vitamine D uit?

Het menselijke lichaam kan zelf vitamine D3 aanmaken door in de zon te zitten. Echter krijgen niet veel Nederlanders genoeg vitamine D binnen. We zitten niet meer zoveel in de zon en spenderen onze tijd vooral op werk en in huis. Alleen tijdens de avonduren pikken we wat zonnestralen op. De zonkracht is dan een stuk zwakker en ons lichaam maakt weinig vitamine D aan. Een open deur, maar moet gezegd worden: vitamine D-tekorten komen in de winter meer voor dan in de zomer. Zeker in de periode van september t/m april is voldoende vitamine D uit zonlicht niet vanzelfsprekend. De enige manier om ervoor te zorgen dat je hele jaar door genoeg binnenkrijgt, is door een supplement te slikken.

Ook komt vitamine D van nature voor in voeding. Vooral in vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardientjes. Ook melk, kaas en boter bevatten een klein beetje vitamine D. Omdat het lastig is om genoeg vitamine D uit voeding te halen, wordt het vaak toegevoegd aan margarine en melkproducten. Ook plantaardige melkvervangers worden soms verrijkt met vitamine D.

De symptomen van een vitamine D-tekort

Iedereen kan een tekort op lopen, maar mensen die een donkere huidskleur hebben, zwanger zijn, ongezond leven, jonge kinderen en juist ouderen lopen eerder risico. Ook geldt dit voor vegans en vegetariërs. Eén keer per jaar laat ik mij bloedprikken bij de huisarts om mijn waarden te checken (dit geldt ook voor vitamine B12). Ook heb ik een uitgebreid bloedonderzoek laten doen. De symptomen van een tekort zijn:

• Bloedarmoede
• Vermoeidheid
• Lusteloosheid
• Regelmatig verkouden zijn
• Spierpijn
• Hyperventilatie
• Overgevoelig of bloedend tandvlees

Hoe kom je als vegan aan vitamine D?

Simpel; door supplementen te slikken. Voordat ik plantaardig at, stond ik hier nooit bij stil. Niemand die zich ook zorgen maakte of ik wel genoeg vitaminen binnenkreeg. Dit werd anders toen ik besloot om plantaardig te eten. Dat zul je vast wel herkennen. Je kunt natuurlijk een beetje vitamine D halen uit melkalternatieven of paddenstoelen (hier zit vitamine D2 in), maar dat is niet genoeg.

Vitamine D van de zon en uit een pilletje

Welke dosis moet je nemen?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren. Denk aan leeftijd, huidskleur, hoe lang je bent, hoevaak je in de zon bent etc. Het Institute of Medicine in de VS geeft aan dat een gemiddelde dagelijkse inname van 400 – 800 IE (dit is 10 – 20 microgram) genoeg is voor 97,5% van de mensen. Sommige studies raden een hogere dosering van 1000 – 4000 IE (25 – 100 micogram) aan voor een goede werking. Tip: het eten van vetten helpt om vitamine D beter uit de supplementen en uit je voeding te halen. Ik neem altijd mijn supplement voor of na een maaltijd.

Het heeft geen zin om tijdens de zomermaanden te ‘sparen’ voor de winter. Je bouwt wat reserves op, maar dat is niet voldoende om de winter mee door te komen. Een overdosis aan vitamine D heb je niet zo snel. Omdat het een vet oplosbare vitamine is, werd lang gedacht dat een te hoog vitamine D schadelijk zou zijn. De laatste jaren is hier meer onderzoek naar gedaan en is aan het licht (ha!) gekomen dat dit niet zo is. Vitamine D heeft juist veel gezondheidsvoordelen en toxiciteit treedt niet op als je de normale dosering aanhoudt. De risico’s liggen juist bij een tekort aan vitamine D. Je kunt dus prima jouw supplementen slikken en lekker in de zon liggen. Met factor 50 natuurlijk.

Bronnen: NCBI, Womens Health en Dr. Gert Schuitemaker

Via mijn Instagram houd ik je op de hoogte over de supplementen die ik slik, lekkere plantaardige gerechten en meer. Leuk als je me volgt!