Een paar keer per week sport ik bij een personal trainer. Sinds dat moment hield één vraag mij bezig: wat eet ik na mijn training? Voordat ik veganist werd, kon ik daar makkelijk antwoord op geven: kip met broccoli en rijst. Dit is natuurlijk geen optie, maar het is ook hartstikke achterhaalt. Er is zoveel meer wat je kunt eten na een goede work-out. Ik deel 7x vegan herstelvoeding waardoor je minder spierpijn krijgt én juist spiermassa opbouwt.
Wanneer kun je het beste eten na een training?
Voordat ik bij het eten aankom, wil ik het eerst even hebben over de timing: wanneer eet je na het sporten? Tijdens de training heeft je lichaam koolhydraten en vet verbrandt, je hebt gezweet en je spiervezels zijn beschadigd geraakt. Dat laatste wordt spierpijn. Daarom is het slim om na een sessie binnen een halfuur te eten. Kies dan niet alleen voor eiwitten, maar ga voor het complete plaatje: eiwitten, koolhydraten en vetten. Door voor een volwaardige maaltijd te kiezen, vul je alle reserves weer aan waardoor je sneller herstelt en spieren opbouwt.
Linzen
Linzen zijn onmisbaar in een vegan keuken. Zeker als je sport. Linzen bevatten veel eiwitten en dat heb je nodig om spiermassa op te bouwen. Na een trainingssessie gooi ik vaak een blikje linzen door een salade of ik maak een linzensoep. Linzen vullen goed, het is goedkoop en het verveelt nooit. Vind ik dan.
Vegan eiwitshake
Eén van de makkelijkste dingen om na het sporten te nemen? Een vegan eiwitshake. Dit vind ik vooral handig wanneer het nog te vroeg is voor avondeten of wanneer ik snel door moet naar werk. Ik vind het eiwitpoeder van Garden of Life een aanrader, want deze zit niet bomvol met suiker en heeft een neutrale smaak.
Na het sporten is dit mijn favoriete eiwitshake met o.a. rauwe cacao, pindakaas en plantaardige melk
Quinoa
Je kunt een bord rijst eten na het sporten, maar quinoa is een betere optie. Dit komt omdat quinoa een complete bron van eiwitten is (het bevat de negen essentiële aminozuren). Verder zitten er nog vitaminen (B2 en E), mineralen (ijzer, koper en magnesium) en vezels in. Magnesium voorkomt weer spierpijn. Lekker voor de lunch is een quinoa salade met linzen, falafel en avocado met een tahin dressing.
Tofu of tempeh
Zoals je weet staan tofu en tempeh bekent om het hoge eiwitgehalte omdat het van sojabonen is gemaakt. Ook bevat het vitaminen zoals B en K en mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, kalium en magnesium. Het perfecte eten voor na het sporten, als je het mij vraagt. Voor het ontbijt is scrambled tofu top. Ook voor de lunch en het avondeten kun je met tofu en tempeh 101 verschillende gerechten maken.
Veel mensen zijn een beetje huiverig voor soja, omdat dit niet goed zou zijn. Ik ben van mening dat je echt ontzettend veel soja naar binnen moet werken mocht je hier iets nadeligs van ondervinden. Variatie is sowieso belangrijk (of je nu veganist bent of niet) en daarom eet ik niet iedere dag soja. Maar zo af en toe is dit helemaal geen ramp, maar juist gezond.
Gerookte tofu eet ik graag in een Aziatische gerecht zoals hierboven
Sojayoghurt
Snel & lekker: een kom sojayoghurt met chia-, lijn- of hennepzaad en vers fruit. Sojayoghurt bevat eiwitten en dat geldt ook voor verschillende soorten zaden. Zo bevat 100 gram hennepzaad 30 gram eiwit. Nu eet je natuurlijk geen 100 gram hennepzaad op een dag, maar een schepje door je sojayoghurt kan geen kwaad.
Smoothie
Maak een smoothie van (soja)yoghurt met vers fruit, groenten, havermout en wat vegan eiwitpoeder. Zo heb je eigenlijk een volwaardige maaltijd te pakken, zonder dat je lang in de keuken hoeft te staan. Win-win!
Train je voor het ontbijt? Dan kun je daarna bovenstaande smoothiebowl eten. Goed herstelvoer!
Ik schreef eerder een artikel over wat je het beste kunt eten voor het sporten. Ik ben benieuwd wat jij graag eet na een training. Nieuwe ideeën zijn altijd welkom! Laat het hieronder weten in de comments of via Instagram en Facebook.