‘Wat eet je dan wél?‘ Ik kan deze vraag steeds moeilijker begrijpen, want er zijn zóveel dingen die je als vegan kunt eten. Ik verplaats mij dan in de persoon die -nog- wel dierlijke producten eet en dan denk ik ‘oja, een paar jaar terug had ik ook geen idee wat je als veganist kunt eten’. Daarom vind ik het altijd leuk om mensen weer te laten inzien hoe lekker en gevarieerd plant-based eten is. Dagelijks eet ik één of meerdere producten uit onderstaande food categorieën. Super gezond, betaalbaar en je kunt heel goed varieren.

Volkoren granen

Geen dag zonder granen. Als ik een maaltijd zonder granen eet, heb ik daarna snel weer trek. Naast dat volkoren granen mij een voldaan gevoel geven, heeft het lichaam er ook wat aan. Volkoren granen bevatten meer vezels dan graanproducten gemaakt van bloem en dat is goed voor je darmen. Ook werken volkoren granen tegen hartziekten en diabetes type 2.

• Volkoren pasta
• Volkoren brood
• Zilvervliesrijst
• Volkoren bulgur
• Volkoren couscous

Omega 3-vetzuren

‘Maar dat haal je toch alleen uit vis?‘ Nope. Je kunt Omega 3-vetten halen uit algenolie, maar het zit ook in plantaardig eten. Gebruik bijvoorbeeld wat zaden en noten door de havermout, smoothies en salades en je hebt zo jouw portie alweer binnen. Producten eten die rijk zijn aan Omega 3-vetzuren zijn voor meerdere redenen een slim idee: de vetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten en voor zwangere vrouwen (en vrouwen die borstvoeding geven) is het belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind.

• Lijnzaad(olie)
• Sesamolie
• Chiazaad
• Walnoten
• Hennepzaad
• Peulvruchten

Probiotica

Goede bacteriën; dat is probiotica. En goede bacteriën in het lichaam zorgen voor blije darmen en een goede spijsvertering. Ook versterkt probiotica het immuunsysteem. Als ik aan goede bacteriën denk, dan krijg ik flashbacks naar die gekke Yakult flesjes. Gelukkig hoef je dat echt niet te drinken, want veel plantaardige producten bevatten goede bacteriën dat ook nog eens lekker zijn. Zo is één van mijn favo broodjes deze met gemarineerde tempeh. Een betere excuus heb je niet nodig 😉

• Plantaardige yoghurt
• Zuurkool
• Augurken
• Kimchi (kies voor de vegan variant want soms wordt er vis- of garnalenpasta aan toegevoegd)
• Kombucha (gefermenteerde thee)
• Tempeh
• Miso

Donkergroene bladgroenten

Je hoort altijd dat donkergroene bladgroenten super gezond zijn, maar waarom precies? Dit komt omdat de groenten vol zitten met vitaminen en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium, magnesium, vitamine B, C, E en K. En ook bevatten de groenten vezels en antioxidanten. Ik gooi iedere dag een handje spinazie of boerenkool door mijn smoothie en ook ’s avonds eet ik dit bijna altijd.

• Spinazie
• Rucola
• Boerenkool
• Snijbiet
• Paksoi
• Peterselie

Antioxidanten

Antioxidanten zijn een verzamelnaam voor stoffen zoals vitaminen C en E en spoorelementen zoals seleen en zink. Deze stoffen beschermen jouw weefsels en het DNA in cellen tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Vrije radicalen ontstaan bij een gezonde stofwisseling, maar ook bij roken en in de zon liggen. Het is dus altijd belangrijk om dit aan jouw voedingspatroon toe te voegen. Vers of ingevroren fruit; daar zit geen verschil tussen.

• Al het fruit bevatten antioxidanten, met name blauwe bessen en bosvruchten
• Gojibessen
• Zaden zoals sesam- en hennepzaad
• Pure chocola
• Groene groenten
• Kruiden en specerijen zoals basilicum, gember, kerrie, kurkuma, oregano, munt en tijm.

Calcium

‘Je hebt toch melk nodig voor sterke botten?‘ Inderdaad, baby’s hebben dat nodig. Van je moeder en niet van een koe. Calcium is niet alleen belangrijk voor het onderhouden botten en tanden, maar ook voor de spierfunctie, bloedstolling en het reguleren van de bloeddruk. Wat veel mensen niet weten, is dat je prima calcium uit plantaardige bronnen kunt halen. Bij plantaardige melken en yoghurt wordt calcium vaak toegevoegd aan het product.

• Sojamelk
• Amandelmelk
• Rijstmelk
• Havermelk
• Kokosmelk
• Plantaardige yoghurt

Maar ook:

• Sesamzaadjes
• Tofu en tempeh
• Boerenkool
• Zoete aardappel
• Peulvruchten

Bronnen: Voedingscentrum, Melk, Je Kan Zonder, Gezondheidsnet

Zo, genoeg keuze lijkt mij 😉 Ik ben benieuwd uit welke categorieën jij veel eet. En welke ik misschien nog mis! Laat het hieronder weten of via Facebook en Instagram.