Hoe komen vegans aan hun eiwitten?

Af en toe krijg ik de bezorgde (maar goedbedoelde) vraag hoe ik aan mijn eiwitten kom. Eerlijk gezegd stelde ik mezelf deze vraag in het begin ook. Eiwitten haal je toch alleen uit ei, kip, vis en melk(producten)? Inmiddels loop ik niet rond met een ernstig eiwittekort, want ik haal deze proteïnen uit genoeg plantaardige producten. Ik vertel je welke dat zijn.

Eerst nog even een lesje biologie: eiwitten, of proteïnen, is een voedingsstof dat energie en aminozuren levert. Eiwit wordt door het lichaam uit de voeding gehaald en is een belangrijke bron voor aminozuren. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er dertien zelf maken, de andere negen moet je via voeding binnenkrijgen. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor lichaamseiwitten waaruit het lichaam voor een groot deel is opgebouwd. De eiwitten zijn erg belangrijk omdat ze bijdragen aan de bouw en de vorming van het lichaam, vooral het spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Verder zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van nieuw weefsel, het aanmaken van nieuwe cellen, het afbreken van de oude cellen én ze nemen belangrijke voedingsstoffen op uit het voedsel en voeren afvalstoffen af. Het mag dus duidelijk zijn dat proteïnen onmisbaar zijn. Volgens het Voedingscenturm hebben volwassenen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oké, laten we beginnen met het lijstje.

Quinoa

Dit product is erg goed, want quinoa is een complete bron van eiwitten (het bevat de negen essentiële aminozuren). De samenstelling van quinoa lijkt op die van melk. Verder zitten er nog andere vitaminen in zoals B2 en E en verschillende mineralen zoals ijzer, koper en magnesium.

Peulvruchten

Ik ben enorme fan van peulvruchten en dan vooral van linzen en kikkererwten. Ik voeg peulvruchten vaak toe aan maaltijdsalades, curry’s of ik maak falafel. Sojabonen bevatten veruit de meeste eiwitten, namelijk 37 gram per 100 gram sojabonen. Dit maakt het bijna net zo eiwitrijk als vlees! Verder zijn peulvruchten één van de goedkoopste bronnen voor proteïnen.

Groene groenten

Het is natuurlijk altijd goed om extra groenten toe te voegen aan je maaltijd en vooral als je kiest voor groene groenten. Denk aan spinazie, broccoli, boerenkool, artisjokken, asperges en avocado. Ook zeewier is een perfecte bron voor eiwitten. Heb je een goed excuus om vaak The Dutch Weed Burger te eten (zie bovenstaande foto). Mmm…

Superfoods

Daar zijn ze weer: de superfoods! Een aantal van deze dure poedertjes bevatten veel eiwitten. Spirulina (een alg) is er daar één van, want dit goedje bestaat voor 60% uit eiwitten. Hennep is ook een bron van eiwitten die belangrijke vetzuren bevat die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Deze vetzuren verhogen je weerstand. 100 gram hennepzaad bevat 30 gram eiwit. Nu eet je natuurlijk geen 100 gram van deze superfood per dag, maar het helpt wel om dagelijks een schep hennepzaad door je smoothie, (soja)yoghurt of havermout te gooien.

Tofu

Tofu en tempeh kunnen niet in dit lijstje ontbreken. Deze producten zijn gemaakt van soja en zoals ik eerder vertelde, bevatten ze veel eiwitten. Het verschilt per soort tofu hoeveel gram eiwitten erin zit; hoe minder water tofu bevat (dus hoe steviger) hoe meer eiwit erin zit. Het ligt ongeveer rond de 10 gram bij 100 gram tofu. Naast proteïnen bevat tofu veel vitaminen waaronder B en K en mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium.

Noten

Noten bevatten, uiteraard anders staan ze niet in dit lijstje, ook veel eiwitten. Het ‘nadeel’ van noten is dat ze veel calorieën bevatten, dus je kunt er niet onbeperkt van eten als je wilt afvallen. Noten met een hoog proteïnegehalte zijn amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, hazelnoten en walnoten. Amandelen en cashewnoten bevatten de meeste eiwitten, namelijk 19 gram bij 100 gram noten.

Zo, ik hoop dat je inmiddels doorhebt dat je niet persé dierlijke producten nodig hebt om aan jouw eiwitten te komen. Mocht je nog andere producten weten met een hoog proteïnegehalte laat het dan hieronder weten!

(Visited 56 times, 1 visits today)

Laat een comment achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *