Sinds februari volg ik personal training bij Klaever Health. Nooit gedacht dat ik dit zó leuk zou vinden! Maar, krachttraining en veganisme: gaat dit wel samen? Regelmatig krijg ik vragen over dit onderwerp. Hoewel ik inmiddels weet dat ik niet omval nadat ik heb gesport, leek het mij een goed idee om een expert aan het woord te laten. Ik ging daarom in gesprek met healthcoach en eigenaresse van Klaever Health, Stefanie Klaver.

Hi Stefanie! Voordat we gaan beginnen vind ik het leuk om te weten hoe je bent begonnen met Klaever Health. Hoe ben je in deze wereld binnengekomen?

‘Ik ben altijd super geïnteresseerd geweest in gezondheid. Ik ben ooit begonnen met de opleiding tot sportdocent aan het CIOS. Het plaatje was voor mij nog niet compleet toen ik die studie afrondde. Daarom besloot ik Voeding en Diëtiek te gaan studeren aan de HvA. Ik heb hier een basis gelegd, maar ik wilde me verder verdiepen. Daarom koos ik voor orthomoleculaire voedingsleer. Ik werkte een aantal jaar als voedingscoach, dat ik heel leuk vond. Ik miste alleen de verbinding tussen verschillende specialisten. Mijn cliënten kregen advies van hun trainer, de mensen waar ze supplementen kochten van mij en weet ik veel van wie nog meer’

‘Dit kon efficiënter en helderder. Daarom besloot ik, samen met mijn partner in crime Melisa, Klaever Health op te zetten. Een alles onder 1 dak concept: voedingsadvies, labonderzoek, personal training, supplementen en sappen. Persoonlijke aandacht vinden we heel belangrijk. Binnen een halfjaar hebben we alles bedacht en uitgewerkt. We vonden dit pand en we zijn gewoon gegaan!’

Stefanie Klaver, zowel de eerste foto als deze foto zijn gemaakt door Manon Klaver

Laat ik meteen met het grootste vooroordeel beginnen: krachttraining en veganisme. Gaat dit samen?

‘Zeker! Er zijn zoveel mensen die aan krachttraining doen en veganist zijn. Er komen steeds meer bodybuilders die overtuigd zijn van de voordelen van een plantaardig voedingspatroon. Dus ja, dit gaat 100% samen. Natuurlijk is er een verschil tussen de ene vegan en de andere vegan. Dit geldt net zo goed voor iedereen. Je kunt ook aan krachttraining doen als je niet heel gezond eet, alleen boek je minder snel resultaat. Je moet goed voor jezelf zorgen. Wel is het goed om op bepaalde dingen te letten, zoals eiwitten. Het is alleen echt niet zo dat je na één keer krachttraining omvalt omdat je plantaardig eet.’

Moet je als veganist bij krachttraining ergens specifiek opletten?

‘Bij de training zelf niet, dat is gewoon hetzelfde. Wel ligt de eiwitbehoefte van een veganist iets hoger, omdat de biologische beschikbaarheid uit plantaardige eiwitten wat lager is. Goed om hierop te letten. Niet alle plantaardige eiwitbronnen bevatten het volledige aminozuur spectrum. Aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit en je wilt alle aminozuren binnenkrijgen. Dit doe je door een combinatie te maken tussen verschillende plantaardige bronnen zoals rijst en peulvruchten. Een andere tip is om te berekenen hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt als je sport en plantaardig eet. Hetzelfde geldt natuurlijk voor iemand die niet plantaardig eet. Als je aan jouw gezondheid wilt werken, is het verstandig om kritisch naar je voedingspatroon te kijken.’

Ik lees regelmatig dat je alleen eiwitshakes nodig hebt als je veel sport, denk aan vijf keer per week. Raad jij dit ook aan wanneer je minder vaak sport?

‘Zeker! Eiwitten zijn erg belangrijk. Niet alleen voor je spieropbouwing en herstel, maar voor veel processen in het lichaam. Wanneer je een tekort ontwikkelt, werkt dat door op elk niveau. Je systeem kan lichaamseigen bronnen aanspreken zoals je spieren. Hierdoor krijg je bij een te lage inname van eiwitten juist spierverlies in plaats van spieropbouw. Een eiwitshake is een goede aanvulling als je sport. Het bevat, als het goed is, het complete spectrum aminozuren.’

Mijn favoriete post-workout shake met rauwe cacao en pindakaas. Hier vind je het recept. 

Hoe bereken je hoeveel eiwitten je nodig hebt?

‘Ik raad mensen met een plantaardig voedingspatroon zo’n 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan kom je uit op ongeveer 84 gram eiwit per dag. Een eiwitshake bevat vaak tussen de 15 en 20 gram eiwit. Om bij te houden hoeveel je binnenkrijgt kun je de app My Fitness Pall gebruiken.’

Stel: je begint met (kracht)sport en je bent niet topfit. Waar moet je opletten?

‘Eén van mijn beste tips is: meer is niet altijd beter. Bij de trainingsprogramma’s die wij aanbieden krijgen mensen twee keer per week training. Tijdens het kennismakingsgesprek is de meest gestelde vraag: ‘Is dat genoeg?’. Ja. Het ligt natuurlijk aan je doel. Als je spiermassa of super droog wilt gaan, dan is het goed om meer te trainen. Laat je niet gek maken door je gedachten dat je veel en lang moet sporten. Lang trainen is niet per se goed voor de hormoonhuishouding. Je maakt dan veel cortisol aan, waardoor je hoog in het stresshormoon zit. Hierdoor hou je juist weer vet vast. De combinatie van korte intensieve trainingen en goed op je eten letten, werkt het best. Voeding speelt een belangrijke rol. Ik zie veel mensen die goed trainen, maar totaal niet op hun eten letten. Zij boeken weinig resultaat.’

Wat is belangrijk om als beginner rekening te houden met voeding?

‘Wanneer je jouw voedingspatroon wilt veranderen, kan het fijn zijn om begeleiding te zoeken. Niet om een promo praatje te houden, maar omdat het verstandig is. Iemand geeft je handvatten en je hebt een stok achter de deur. Ook belangrijk: wees niet te streng. Ga voor een gezonde middenweg. Variatie is ook belangrijk. Mensen zijn gewoontedieren en als je gezond wilt eten moet je echt variëren. Probeer verschillende ontbijt-, lunch- en avondeten recepten te hebben.’

Kun je als veganist ook tekorten oplopen als je aan (kracht)training doet?

‘Dat kan zoals bij elk voedingspatroon. Als veganist die veel aan krachttraining doet, blijven eiwitten belangrijk.’

Eiwitten zijn belangrijk. Dat is inmiddels duidelijk. Maar, waaruit haal je het?

‘Het is belangrijk om plantaardige bronnen te combineren. Denk aan erwten, rijst, kiemen en zaden maar ook verschillende soorten granen zoals quinoa bevatten eiwitten.’

En soja? Hoe sta je daar tegenover?

‘Soja is een beetje grijs gebied. Het bevat anti-nutriënten wat inhoudt dat soja bepaalde mineralen kan binden én dat het zwaar verteerbaar is. Soja zou de hormoonhuishouding op een bepaalde manier kunnen beïnvloeden en genetisch gemanipuleerd zijn. Het is niet duurzaam… etc. etc. Moeilijk thema dus. Mijn advies luidt: kun je het goed verteren, kies dan soja maar varieer. Eet het dus niet elke dag. Gefermenteerde soja, tempeh, is makkelijker verteerbaar. Beetje soja moet wel kunnen hoor, want het is een goede eiwitbron.’

Wat raad je aan om voor een training te eten? En hoe lang van te voren?

‘Ik geloof dat we te vaak en te veel eten als je uitgaat van het principe dat de oermens niet gemaakt is om de hele dag te eten. Het is goed voor je lichaam om langere periodes niks binnen te krijgen en het werkt goed tegen de insuline gevoeligheid van de cellen. Het werkt prima om op een nuchtere maag te sporten nadat je net waker bent. Wat ik adviseer, dat is gangbaar voor de meeste mensen, is om een half uur van te voren iets van koolhydraten (zoals fruit) te eten. Iets eten helpt ook mentaal. Sport je ’s avonds? Je kunt twee uur van te voren een volwaardige maaltijd eten.’

Dus niet te veel vet?

‘Nee. Fruit zijn snelle suikers en geven de energie die je nodig hebt. Vetten zijn zwaarder verteerbaar. Je wilt niet dat de energie tijdens de training naar de vertering gaat. Een plak bananenbrood of een smoothie met groenten en een klein beetje fruit zijn ideaal.’

Foto gemaakt door Manon Klaver

Wat is goed om na een training te eten?

‘Het is slim om binnen een halfuur na de training voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit is nodig voor het spierherstel. Een salade met linzen, quinoa met wat falafel of gerookte tofu of tempeh. Ik neem meestal een eiwitshake na het sporten. Als ontbijt, na de training, is sojayoghurt lekker met wat chia-, lijn-, of hennepzaad. Of een smoothie met een schepje eiwit of scrambled tofu.’

Je bent een voorstander van eiwitshakes. Welk merk raad jij aan en waarom?

‘Haha ja. Ik ben een grote voorstander dat mensen aan hun eiwitten komen. Een eiwitpoeder is eigenlijk een concentraat van voedingsstoffen in een poeder. Je hebt veel verschil in kwaliteit. Ik ben fan van Garden of Life, qua smaak en textuur. Het bevat verschillende eiwitbronnen en er zitten geen toegevoegde suikers in. Verder bevat Garden of Life enzymen ter ondersteuning van de vertering.’

Bij Klaever Health zie ik veel sportrepen liggen. Is dit nodig?

‘Een aantal repen zijn goed, waaronder die van Fitshe. Zelf ben ik meer een voorstander voor gewone voeding. Sportrepen zijn handig wanneer je geen tijd hebt om iets te maken.’

En dan supplementen. Welke raad jij aan om te nemen als je sport?

‘Verschillende supplementen zijn goed om bij te slikken. Omega 3 bijvoorbeeld kun je binnenkrijgen door algenolie te slikken. Dit heeft veel gezondheidsvoordelen en kan bij het sporten een goede bijdrage leveren aan bescherming van de gewrichten. Magnesium is heel fijn voor het energieniveau en spierontspanning. Dit is een mineraal dat veel mensen tekort komen en verbruik je bij elke vorm van fysieke en mentale stress. Verder is B12 natuurlijk belangrijk, dat moet je als veganist altijd bijslikken. Jodium haal je uit zeeproducten. Je kunt spirulina, chlorella en marine fytoplankton toevoegen aan sapjes. Als je niet zo van de algen of zeewier bent, dan is dit een aandachtspunt. Een tekort daarvan kan schildklierproblemen geven. Echt, voeg greens toe aan je leven! Zeeplanten zijn een onderschat product.’

Wat is jouw ALLERbeste tip om resultaat te boeken voor een fit lichaam?

‘Dit heb ik veel gezien en daarom is het mijn beste tip: als het een keer niet zo goed gaat, dit kan een week of een dag zijn, gooi dan niet de handdoek in de ring. Denk dan niet: ‘Oh, het heeft geen zin meer’. Probeer juist weer door te gaan. Door continuïteit te creëeren, ga je resultaat zien. Wees niet te streng voor jezelf. Stick to the plan, ook als het even niet gaat. Dat is het menselijke aspect van een proces. Zit je er even niet lekker in? Geniet daar dan van! Geniet van een vegan kapsalon en ga daar helemaal voor. Morgen is er weer een dag en dan pak je het gewoon weer op.’

Super bedankt Stefanie voor dit mooie interview. Met dit artikel hoop ik jou goed te hebben geïnformeerd over dit onderwerp. Ik heb hier in ieder geval veel van geleerd. Heb jij nog een vraag, laat het dan achter in de comments. Dan zal ik die beantwoorden. Dit kun je natuurlijk ook via Facebook of Instagram stellen.